ダイエットに成功してもコレステロールが悪化！

2021年11月10日クリップ

2021年人間ドックの結果を受信。ほぼ想定内の結果だったのですが、昨年から気になりだしているコレステロールの結果が！体重は順調に減っているというのに・・・コレストロールも改善すると期待した私が馬鹿だった・・・

既に還暦ですから、それなりの覚悟はしていたのですが、生まれて初めて（ちょっと大袈裟ですが・・・）、「低HDLコレステロール血症」との診断結果！しかも「要治療」だと・・・在宅勤務が続いているので少なくとも昨年（2020年）よりも良い結果のはずと信じていただけにショック。

恥を忍んで・・・コレステロールの結果を公開

今回を含めて過去のコレステロールに関する結果を。

項目2021年2020年2019年2018年標準値
総コレストロール224212239202140〜190
HDLコレステロール3435413940以上
LDLコレステロール14514013012860〜119
中性脂肪24321738738030〜149
non-HDLコレステロール19017719816390〜149

上記におけるコレストロールの意味を確認しておきます。

一般的にLDLコレステロールのことを「悪玉コレステロール」、HDLコレステロールのことを「善玉コレステロール」と呼びます。

（中略）

「総コレステロール値」は結合するリボタンパク質の種類に関係なく、血液中に存在するすべてのコレステロール値の総和です。一方、「LDLコレステロール値」と「HDLコレステロール値」は先に述べた通り、それぞれLDLとHDLに結合するコレステロール値のこといい、互いに相反する働きを持ちます。

近年では「nonHDLコレステロール値」という項目が検査されることも増えてきました。これは、総コレステロール値からHDLコレステロール値を引いた値のことを指します。

引用元：「高すぎても低すぎてもだめ？コレステロールの正しい知識 | 健康年齢」より

コレストロール異常値の原因

「男やもめ」になってから、自炊を始めて、そろそろ軌道に乗ってきているので、食生活に関して一段上を目指そうかなと考えています。ただ、好きなものを好きなだけ、ということにならないように、可能な限り野菜を摂るように注意してはいるのですが・・・コレストロールの改善には食生活の改善が必ず指摘されますからね・・・

ただ・・・もう少々、原因を把握した上で対策を打ちたい！ということで、上記の引用元のページに掲載が有るので転機しておきます。

コレステロールの異常原因
高LDLコレストロール血症脂肪分の多い食事の摂り過ぎが主な原因！
低HDLコレストロール血症運動不足や喫煙習慣、肥満が原因！
中性脂肪アルコールや糖分の摂り過ぎが主な原因！

コレステロール改善案

食生活の改善、適度な運動、禁煙・・・コレステロールの改善は・・・そう、知っているんですよね〜アルコールに関しては、コロナの影響で在宅勤務になったおかげで随分と減りましたが・・・また、食生活の改善は、自炊を初めて以前よりも明らかに野菜が増えていますので・・・

極端に悪化しているのは・・・「運動不足」なんです！

これまでは、通勤に少なことも3,000歩はあった運動ですらなくなりました・・・在宅勤務で、動かなくても全てが完了できるような環境になったので、1,000歩も歩いていないんじゃないかな〜

先ずは、この運動不足の解消からスタートするかな・・・

コレステロールの改善策に関しては、かなり参考になる情報が公開されていますが・・・以下、私個人が参考にした部分を引用しておきます。

悪玉コレステロールを減らす
LH比を改善し、健康な血管を維持するためには、「悪玉のLDLコレステロールを減らす」ことと、「善玉のHDLコレステロールを増やす」ことの両方が大切です。そこでまず、LDLコレステロールを減らす３つのコツについて知っておきましょう。

①コレステロールの合成を促進しない
（中略）基本は食べ過ぎないことです。腹8分目を心がけましょう。

②LDLコレステロールを減らす食品を摂る
（中略）植物性たんぱく質（大豆や豆腐など）、水溶性食物繊維（海藻、きのこ、豆、根菜など）には、コレステロールを吸着し、減らす働きがあります。また、魚類（イワシ、サバ、マグロなど）に多い不飽和脂肪酸（DHAやEPA）は中性脂肪を減らすと同時に、心筋梗塞のリスクを高める小型タイプのLDLコレステロールを抑制する働きがあります。毎日の食事に、こうした食品を取り入れましょう。

③LDLコレステロールの酸化を防止
血液中のLDLコレステロールが酸化すると、動脈硬化が促進され、血栓ができやすくなります。酸化を引き起こす最大の原因がタバコなので、禁煙をしましょう。また、酸化を防ぐビタミンCやEを多くふくむ食品（緑黄色野菜、ナッツ類など）をきちんと摂ることも忘れずに。

善玉コレステロールを増やす
善玉のHDLコレステロールを増やす最大のポイントは、適度の運動を続けること。とくにジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、HDLコレステロールを増やすのに効果があります。


どの程度の運動が効果的かは、個人差（年齢や健康状態など）がありますが、ウォーキングなら1日30分程度を週4日以上おこなうことを目安にしましょう。


また、1日の歩行数が1万歩以上の人は、2000歩未満の人と比較すると、HDLコレステロールが平均で10％以上多いとするデータもみられます（厚生労働省『国民健康・栄養調査』）。

引用元：「「ＬＨ比」を目安にコレステロールを見直す | オムロン ヘルスケア」より

上記の対応策は・・・結構きついですね〜ってか先ずは運動を始めることだとはわかっているのですが・・・で、もう少々ネットを調べてみると、以下のような記述がありました！

HDLコレステロールに効く運動とは、ウオーキングに代表される「有酸素運動」です。少し汗ばむ程度で、軽く息が上がるくらいの運動がベストで、激しすぎる必要はありません。大切なのは、ダラダラ動かず、キビキビと体を動かすこと。欲を言えば1日30分、毎日続けるのが理想ですが、あまり気負わず、週3日以上を目標にして始めるといいでしょう。また、この1日30分の運動は数回に分けて行ってもOKです。例えば、10分間の運動を、朝昼晩と3回実施しても構いません。

加えて、筋肉トレーニング（無酸素運動）もお勧めです。有酸素運動と違い、無酸素運動には脂肪を燃やしたりHDLコレステロールを上げたりする効果はありませんが、筋肉が増えれば基礎代謝が高まり、インスリン抵抗性が減って血糖値が下がる効果が期待できます。

引用元：「答えと解説:善玉コレステロール増やす　効果高いのは食事？運動？｜NIKKEI STYLE」より